A mindennapi életvitelünk gördülékeny és stabil menetéhez elengedhetetlen a mozgásszervrendszerünk inaktív részének megfelelő homeosztatikus állapota. Hiszen nemcsak gyermekkorban, hanem felnőttkorban is különös odafigyelést igényel a téma. Ennek oka, hogy a maximális csonttömeg kialakulása 30-35 éves korig tart, amelyet utána egy leépülési időszak követ. Különösen jelentős problémaként van jelen a nők életében a menopauza. Kezdetével gyorsul fel a folyamat, míg a férfiak esetén ez 10-20 éves csúszással következik be.
Milyen jelentős szereppel rendelkezik a csontrendszer?
Alapvető ismeretként tudni kell, hogy a rendszer szerves és szervetlen állományból épül fel, melynek hatására számtalan funkcióval rendelkezik. Természetesen a legalapabb funkciója, hogy támaszt, stabilitást és védelmet biztosít az emberi test számára. Ezentúl molekuláris szinten több fronton is beleavatkozik a szervezet működési folyamataiba; például szabályozza a kalcium háztartást, a vérképzés helyéül szolgál, az immunrendszer egyensúlyi állapotáért felel, a sav-bázis egyensúly fenntartásában, a nehézfémek megkötésében, illetve foszfor raktározásában is jelentős.
Egészséges csontrendszer
Mint ahogy a szervezet többi egységében, úgy itt is akkor beszélünk egészségi állapotról, ha egyensúlyi állapot áll fenn az oszteoblasztok és az oszteoklasztok között. Ennek a kiegyenlített folyamat eredményeként jönnek létre a csont erősségét meghatározó ideális paraméterek, azaz a csontsűrűség és a csontminőség.
Mit tehetünk, hogy csontrendszerünk egészséges legyen?
Fehérje bevitel: Csontrendszer alapvetően tartalmaz fehérje mátrixot, amelyhez különböző esszenciális és jelentős ásványi anyagok kapcsolódnak. Ahogy sok esetben, úgy itt is a jelentős kérdés, hogy mennyi az ideális fehérjebevitel. A szakemberek szerint testsúly kilogrammonként 0,8 g fehérjét szükséges bevinni. Tehát egy 60 kg-os embernek 48g-nyi fehérjére van szüksége.
Sport hatása a csontozatra: Az edzés izmokra gyakorolt hatása további hatást gyakorol a csontrendszerre, azaz mérsékelt feszültséget generál a csontokban, amely hatására serkenti a csontképződést. Jótékony hatású mozgásformák például a gyaloglás, a lépcsőzés, tánc, laza futás vagy súlyokkal történő edzés.
Szervezeti gyulladás csökkentése: A gyulladásos reakcióban citokinek nagy mennyiségű felszaporodása történik, amelynek negatív hatásaként a csont állomány degradációja is történik. Mit tehetünk a gyulladások ellen?
- Kerüljük a feldolgozott és a túlcukrozott élelmiszerek fogyasztását.
- Mérsékelten fogyasszunk alkoholt, kávét, valamint ne dohányozzunk.
- Együnk sok zöldséget.
- Figyeljünk a megfelelő omega 3- zsírsav bevitelre, valamint az ideális rostfogyasztásra.
- Ügyeljünk a C-vitamin, az E-vitamin és az A-vitamin bevitelre.
Minőségi alvás: Egyre több helyen hangsúlyozzák, hogy nem megfelelő mennyiségű és minőségi alvás többszörösen negatív hatást gyakorol az emberi testre. Nincs ez másképpen a csontrendszer esetén sem. Milyen praktikák vannak a témában?
- Tartunk napirendet és alakuljanak ki követhető és állandósítható szokásaink.
- Lefekvés előtt 8 órával ne fogyasszunk koffein tartalmú italt, illetve 3 órával lefekvés előtt ne együnk.
- Töltsünk minimum 30 percet a természetes fényen pihentető tevékenységet végezve.
- 2 órával lefekvés előtt ne menjünk edzeni és kerüljük a kék fényt kibocsátó eszközöket.
Jelentős mikrotápanyagok
Kalcium: A csontrendszerben a legnagyobb mennyiségben fellelhető anyag, amelyet a legideálisabb táplálkozás útján bevinni. Fogyasszunk mandulát, tejtermékeket, sötétzöld leveles növényeket vagy szardellát/lazacot.
D-vitamin: Hozzájárul a kalcium felszívódásához, illetve a megfelelő izomépüléshez. Azonban ezen vitamin bevitele nem történhet táplálkozás útján, hanem vagy a napfény segítségével növelhetjük a raktárainkat vagy étrendkiegészítő segítségével. Azonban fontos, hogy mielőtt D-vitamin pótlásba kezdünk, szükséges felmérni a szervezet D-vitamin tartalmát, mert képes felhalmozódni a szervezteben.
K2-vitamin: A szervezetben moduláló szerepet tölt be, azaz hatására nem az ízületekben és az erekben rakódik le a kalcium, hanem a rendeltetési helyén a csontokban. Azonban jelenleg nincsen biztos információ, hogy milyen mennyiségben szükséges a szervezet számára, valamint, hogy szükséges-e a bevitele.
Magnézium: Több szerepben is helyt áll ez a kémiai elem a csontok egyik szárazanyaga ezentúl szükséges a D-vitamin szintéziséhez, gyulladáscsökkentő, illetve a szellemi frissesség fenntartásában is segít.
Ezen összefoglaló jól mutatja, hogy nagyon is sokat tehetünk csontjaink megfelelő állapotáért, valamint nagyon jól látható, hogy ezen hatások nem csak a csontrendszerre vannak jótékony hatással. Előzzük meg a későbbi életévekben felbukkanó problémákat és éljünk egészségesen és önközpontú szemléletben.
Orbán Nikolett
Olvastad már?
