Blog

Csinálom, amíg tudom – Alszom, amikor már nem csinálhatom

0
1_Csinalom-amig-tudom

A túlzsúfolt és impulzusokkal teli mindennapjaink jelentős hatást gyakorolnak az alvási szokásainkra. Manapság egyre inkább sodródunk az alvásmegvonás kultusza felé, hiszen feladatink plusz időt igényelnek, így a pihenésünket és az agyi regenerációnkat jelentő alvásból csipegetünk le órákat. Milyen következményei vannak ezen életviteli módosulásoknak? Befolyásolja az agyi tevékenységünket és a viselkedésünket?

Alvás mint szükséglet

Úgy gondolom, mindenki egyetért, hogy az alvás a szükségletek sorában a legjelentősebb és legfontosabb biológiai igényünknek tekinthető, amelyet már az 1950-es években Abraham Maslow is kifejezett a piramisában. A piramis alapját képező fizikai szükségletként elengedhetetlen a mindennapi teendők elvégzéséhez a minőségi és megfelelő mennyiségű pihenés.

Az alvás mechanizmusának elemzésénél a mennyiségi és minőségi jelleget térképezzük fel. Elsősorban a mennyiségi száma kifejezi, hogy egy felnőtt a 24 órából hány órát tölt alvással. A kutatások megállapították, hogy napi 7-9 óra lenne a megfelelő mennyiség, ami az jelenti, hogy életünk körülbelül harmadát töltenénk jobb eseteben pihentető alvási tevékenységgel. Azonban sokan vitatják a tevékenység kifejezés alkalmazását, mert egy pihentető folyamat szerintük nem lehet cselekvés. Ugyanakkor ilyenkor nem teljes „biológiai stopp” állapotáról van szó, hanem egy csökkentett létfenntartó és ingerfeldolgozó állapotról – és így kapcsolódunk a másik jellemző paraméterhez, hiszen hiába alszunk sokat, ha annak minősége értékelhetetlen. Egyes források szerint a szervezet különböző elektrofiziológiai változásai 5 különböző szakaszt hoznak létre az alvási folyamatban, amelyek esetenként, vagy éppenséggel mindig, eltérő módon befolyásolják a minőségi alvást.

Kapcsolatban áll az alvás és a memóriakészség?

Az agyunkban található idegek a munkahatás következtében jelentős tápanyagforrást vesznek fel és használnak el. Ezen folyamatok által visszamaradt anyagcseretermékek speciális véráram útján történő elszállítása az alvási allápot során megy végbe. Ha ezen fehérjék egy csoportja (például a béta-amiloidok) nem kerülnek kiürítésre, fokozódik a neurológiai eredetű népbetegségekre való hajlamunk. Ilyen például a demencia és az Alzheimer-kór.

A kialvatlanság vagy az alvás teljes hiánya akadályozza az információ feldolgozását, amely így nem kerül rögzítésre, így hamar elveszik. Ennek oka, hogy például a tanulási folyamat alkalmával keletkezett információáradat nem kerül rendezésre, így olyan lesz másnap, mintha számtalan információ kavarogna fejünkben, de megfelelően hasznosítani vagy éppenséggel építeni rá nem tudunk. Tehát, ha 1 napnyi alvást kihagyunk, azzal minimum 35-45%-kal rontjuk a memóriakészségünket.

Milyen egyéb hatást gyakorol az alváshiány a szervezetünkre?

A szív- és érrendszerre is hatalmas terhelést tud róni a pihenés hiánya, mivel folyamatos erőteljes funkcióvégzésre sarkallja a rendszert, melynek erőforrásai előbb-utóbb kimerülnek és nem regenerálódnak. Így azon emberek esetén, akik huzamosabb ideig vonják meg a pihenés tevékenységét, náluk 25%-kal nagyobb a szívroham kialakulásának esélye.

Az immunrendszer mint védőrendszer esetén is hasonló a helyzet, mint az előzőekben. Tanulmányok megállapították, hogy az alvással töltött órák számának csökkenése egyenesen arányos az NK-sejtek pusztulásával. Ezen sejtek védik a szervezetünket a rákos elfajulásoktól, illetve csökkentik azoknak a terjedését.

Az érzelmi és viselkedési jellegek változásáról szerintem mindenki órákat tudna mesélni, mert minimum 1-2 alkalommal mindenki tapasztalta már:

  • ingerlékenység és türelmetlenség
  • nyugtalan magatartás
  • hullámzó kedélyállapot
  • csökkent terhelhetőség
  • introvertált magatartás felvétele
  • elhatalmasodó frusztráció
  • külső hang- és fényhatásokra érzékenységtől fokozódó tompulásig tartó állapot
  • depresszió, szorongás, skizofrénia

Pótolható a kimaradt alvás?

Sajnálatos módon nem pótolható, mivel nem olyan szabályozási folyamatokkal működik, mint például az emésztőrendszerünk. Hiszen, ha kimarad egy étkezésből származó tápanyag, azt idővel tudjuk pótolni, viszont a hosszabb távon kimaradt regenerálódást pár napnyi pihenéssel nem lehet orvosolni. Tehát előzzük meg a károsodást és javítsunk alvási szokásainkon. Például:

  • Ne csökkentsük drasztikusan az alvási időnket. àInkább alkalmazzunk szigorú időmenedzsmentet, hogy kihasználhassuk a rendelkezésre álló 24 órát.
  • Vigyünk rendszert a napjainkba. à Próbáljunk körülbelül ugyanakkor kelni és lefeküdni.
  • Kerüljünk minden olyan terméket, amely befolyásolja a természetes alvási ciklusunkat. àPéldául alkohol, koffein tartalmú italok, altató hatású gyógyszerek, dohánytermékek.
  • Időzítsük az edzésünket és a táplálkozásunkat úgy, hogy ne legyen az alváshoz közeli időpontban.
  • A lefekvéshez közeledve kerüljük a kékfény hatást. àOlvassunk könyvet, vagy űzzünk valami pihentető ráhangolódó hobbit.
  • A nappali szobahőmérsékletnél legyen alacsonyabb a hálószobában uralkodó hőmérséklet. àAz ideális hőmérséklet 20°C környéke.

Néhány felsorolt apró lépés, mely segíthet miket a pihentető alvásban és a regenerálódásban. Remélem érdekes volt számotokra, és ezzel a pár információval elkerülhetitek az alvási krízist.[i]


[i] Orbán Nikolett

Képek forrása: a Pixaby

Egyéb érdekes cikk: https://infozio.1367.hu/2023/02/08/mar-megint-ez-a-deja-vu/

Talán ezek is érdekelhetnek …