A reproduktív egészség és a menstruációs ciklus sajnos még a 21. században is sok helyen kényes témának számít. A “menzesz, menstruáció, havi ciklus” mind olyan kifejezések, amik egyfajta negatív bélyeget hordoznak önmagukkal, teljesen jogtalanul. Az iskolában csak az abszolút minimumot tanítják meg a gyerekeknek, sokszor még azt is hiányosan, emiatt sajnos rengeteg felnőtt sincs tisztában a saját ciklusának működésével. A nőgyógyászati problémákkal kapcsolatos kutatások és tanulmányok pedig alulmaradnak az orvostudomány többi szakterületével szemben.
A megfelelő oktatás hiányában sok nő szenved minden hónapban, folyamatos harcban állva a ciklusával. Bár évtizedek hiányzó információi mellett természetes, hogy tehetetlennek érezzük magunkat, igenis tudunk mit tenni azért, hogy a hormonjainkat és a szervezetünket magunk mellé állítsuk. Nem kell, hogy a menstruációs ciklus az ellenségünk legyen. Kulcsfontosságú tudni, hogy egy átlagosan 28 napos ciklusban több szakasz elkülöníthető a hormonális változások miatt. Mindegyik szakaszban egy kicsit másra van szüksége a szervezetnek, más esik jól és másként tudunk segíteni önmagunknak.
A menstruációs ciklus a vérzés első napjával kezdődik. A menstruáció átlagosan 5-6 napig tart, ez személyenként (és ciklusonként) eltérhet. Az ösztrogén és progeszteron szintje drasztikusan lecsökken, azt eredményezve, hogy a méhnyálkahártya felső rétege leválik, és távozik a méhnyakon majd a hüvelyen keresztül. Ebben a pár napban teljesen normális a fáradtság, hiszen az energiaszint alacsonyabb lesz. Különböző tünetek jelentkezhetnek: alhasi görcs, hátfájás, fejfájás, esetleg migrén és ízületi fájdalmak is előfordulhatnak. A magnézium pótlása a vérzés előtti pár napban, illetve az első napokon segíthet a görcsös panaszok enyhítésén.
Ebben a szakaszban a legfontosabb nyomelem, amire érdemes odafigyelni, az a vas. A menstruáció csökkenti a vas szintjét a szervezetben, a vérzés által. A nők körében sokkal gyakoribb a vashiány, mint a férfiaknál. Függ a vérzés erősségétől, ami szintén egyénfüggő, egy erősebb vérzés növeli a rizikóját a vashiánynak. A vegetáriánus és vegán étrend is növelheti a kockázatot, mivel a növényekben megtalálható vas felszívódása rosszabb. Ilyenkor érdemes több húst (főként vörös húst), halat és magas C-vitamin tartalmú ételeket beilleszteni a diétába, a vashiány megelőzésének érdekében. A C-vitamin segíti a vas felszívódását, ezért jó együtt fogyasztani ezeket.
A follikuláris fázis egészen az ovulációig tart, ami magába foglalja magát a menstruációt és a proliferációs (felépítési) szakaszt. A vérzés elmúlása után a méhnyálkahártya elkezd felépülni és megvastagodni az ösztrogén szintjének emelkedésével, beindul a tüszőérés. Ebben a szakaszban előfordulhat az étvágy enyhe csökkenése és az energiaszint növekedése, ilyenkor a mediterrán étrend követése kedvező. A teljes kiőrlésű gabonákat, zöld leveles zöldségeket, olajos magvakat és zsírszegény fehérjeforrásokat (például csirke, hal, tofu, tempeh) részesítsd előnyben.
Az ovuláció a ciklus felénél következik be. A domináns tüsző megreped és egy petesejtet enged ki magából, ami a petevezetéken keresztül a méhbe vándorol. Ez a folyamat akkor következik be, amikor a tüsző által termelt ösztrogén szintje elég magas, és ennek hatására az LH (luteinizáló hormon) szintje megugrik. Ebben a szakaszban célszerű hasonló étrendet követni, mint a proliferációs fázisban. Ekkor a legmagasabb az energiaszintünk, így fontos a megfelelő tápanyagok és energia bevitele, hogy támogassuk a legaktívabb napjainkat.
Az ovulációtól a következő menstruációig tart a luteális fázis. Az ovuláció után a tüsző átalakul sárgatestté, ami progeszteront és ösztrogént fog termelni, hogy támogassa az esetleges terhességet. A méhnyálkahártya előkészül a megtermékenyített petesejt befogadására. Ha nem történik megtermékenyítés, akkor a sárgatest elsorvad és a progeszteron, illetve ösztrogén szintje csökken. Ez okozhatja a PMS (premenstruációs szindróma) tüneteit, például ingerlékenység, hangulatingadozás, szorongás, puffadás, pattanások megjelenése és a mellek érzékenysége. Az előbb említett hormonok alacsony szintje indítja be a vérzést, ami már a következő ciklushoz fog tartozni.
Ebben a szakaszban teljesen természetes a nagyobb étvágy, ezért lehet, hogy magasabb kalóriatartalmú ételeket kívánsz. Azonban ilyenkor vigyázni kell a magas cukor-, zsír-, és sótartalmú nasikkal, mivel ronthatnak a PMS tünetein és a menstruációs fájdalmakon. Kevesebb koffeinfogyasztás javasolt, a szorongás enyhítésének érdekében. A puffadás ellen sokat segíthet az elegendő vízfogyasztás, illetve a puffasztó ételek kerülése.
Pápai Liza
A képek forrása: Freepik
Ha tetszett a cikkem, akkor olvasd el ezt is!
