Amikor elhatározzuk magunkat a rendszeres edzésre, tele vagyunk motivációval, gondosan megtervezzük az edzés minden fázisát, és odafigyelünk minden mozdulatunkra. Majd egy-két edzés után alább hagy a motiváció, már kevésbé figyelünk a mozdulatokra, kevesebb időt szeretnénk szánni az edzésre. „Csak az erősítés legyen meg gyorsan” és mehet tovább a napi pörgés. Sokan azt gondolják, hogy az erősítés vagy az edzés intenzívebb része a lényeg. Pont ezért nagyon sok embernél kimarad egy kulcsfontosságú rész, a NYÚJTÁS.
Mi is pontosan a nyújtás?
Persze, mindenki tudja, hogy mire gondol a másik, amikor megemlíti a nyújtást. Az a lassú rész, amikor előrehajolunk és próbáljuk elérni a lábujjunkat, amikor lassan hason fekvésből kinyomjuk magunkat a két karunkkal, vagy amikor hasunkhoz húzzuk a térdünket… Ez mind igaz, viszont, ha konkrétan szeretnénk definiálni a nyújtást, akkor az valahogy így hangzana: egy tevékenység, amikor az izmokat, az azokat körülvevő kötőszövetet nyújtjuk, egyszerű vagy bonyolultabb gyakorlatokkal, hogy ezzel megőrizzük a lazaságunkat és mozgékonyságunkat.
A nyújtás fajtái
A nyújtásnak két fajtája is van, amiket érdemes végezni, a statikus és a dinamikus. A legtöbb embernek talán a statikus változat az ismertebb. Lényege, hogy a nyújtás során az izmokat megnyújtó pozíciót megtartjuk több másodpercig vagy akár percekig is, mozgás nélkül. A dinamikus nyújtás az előző ellentéte, ugyanis a nyújtó pozícióban a helyzet megtartása helyett, kontrollált apró lendítéses mozdulatokat végzünk. Például lehajolunk és rugózva próbáljuk elérni a lábujjainkat. Az edzések előtt a dinamikus nyújtó gyakorlatok javasoltak, alacsony intenzitással, míg statikus nyújtást az edzés befejeztével ajánlott végezni. A nyújtó gyakorlatokat érdemes legalább 4-szer ismételni.
Milyen előnyökkel jár a rendszeres nyújtás, és miért érdemes az edzésbe beépíteni?
- Javítja a mozgás minőségét.
- Csökkenti a sportsérülések rizikóját.
- Segíti az izomtömeg növekedését.
- Segít a helyes testtartás megőrzésében.
- Javítja az agy-izom kapcsolatot, ezzel a testkontrollt.
- Elősegíti a test regenerációját edzés után.
Mire figyeljünk a nyújtások alatt?
- Mindig melegítsünk be először!
A nyújtás előtt érdemes pár perces sétával vagy bemelegítő gyakorlatokkal kezdeni, ezzel megindítva a vérkeringést. - Mindig figyelj oda a fokozatosságra!
A gyakorlatsor összerakása és végrehajtása során tartsd be a fokozatosság elvét, azaz könnyű gyakorlatoktól haladunk a komplikáltabbak felé. - Csak a fádalomküszöbödig vidd el a nyújtást!
A lényeg, hogy csak addig nyújtózkodj, ameddig nem fáj, ha már valamid elkezd fájni, állj le! - Lélegezz!
A nyújtási pozíciók megtartása közben ügyelj arra, hogy lassan, orron keresztül lélegezz. - Egyenlő mértékben nyújtsd le mind a két oldaladat!
- Figyelj a külső körülményekre is!
Például nem érdemes hidegben nyújtani, hiszen az izmok gyorsan kihűlhetnek, ezzel megnő a sérülés kockázata. Ajánlott inkább egy forró zuhanyt követően vagy bemelegített izmokkal elvégezni a gyakorlatokat. - A nyújtást érdemes a feszítőizmokkal kezdeni, majd a hajlítóizmokkal folytatni.
Kiegészítő a nyújtáshoz: SMR henger
Az SMR henger vagy masszírozó henger, egy rendkívül hasznos eszköz az edzésekhez. Használható az edzés előtti hatékony bemelegítéshez és az edzés utáni gyors regenerációhoz. Segít a becsomósodott izmok lazításában, valamint segítségével enyhíthetjük az izomfeszültséget. Segít növelni a mozgástartományt és növeli a rugalmasságot, ezzel elősegítve a hatékonyabb nyújtást.
Ahhoz, hogy az izmaink és a kötőszövetjeink hosszú távon is megfelelően működjenek- és ahhoz, minél kevesebb sérülés érjen minket sportolás során- fontos, hogy megőrizzük a rugalmasságukat. E célt elsősorban a nyújtás rendszeres gyakorlásával tudod elérni. Ne feledd, minden kezdet nehéz, de ne add fel mert az egészségért mindent érdemes megtenni!
Kaitz Réka
Képek forrása: Pexels
Egy kiadós nyújtás után jöhet az erősítés:
