A táplálkozási zsírok világa még mindig abszolút megosztó, hiszen valaki élből elutasítja őket, mondván, hogy ördögtől való tápanyag, míg mások azt vallják, hogy a szervezet számára fontos, és megfelelő mennyiségben és minőségben igen is be kell vinni a szervezetünkbe. De hogy befolyásolják a szervezetünket, és milyen minőségi formái vannak az a cikkből kiderül.
Mit tekintünk zsírnak?
A makrotápanyagok családjába tartozik, azon belül is – a felépítését tekintve – glicerin és zsírsavak alkotják, amelyek között kémiai kötések jönnek létre. Ezen kötések alapján két csoportra oszthatjuk a zsírokat:
Telített zsírsavak
- Eredetük tekintetében legtöbbször állati eredetűek, például vaj vagy éppenséggel szalonna, de növényi eredetű termékek közül is ide sorolhatjuk például a kókuszolajat is. Ezentúl általánosságban elmondható róluk, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak és nem tartalmaznak kettős kötéseket.
Telítetlen zsírsavak
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Kizárólag kettős kötést tartalmazó zsír, amelyet főként a növényi forrású alapanyagok tartalmaznak, lásd olívaolaj.
- Többszörösen telítetlen zsírsavak: A molekulában kettő vagy kettőnél több kötés található a szénmolekulák között. Általában ezen zsírok a szervezet számára nélkülözhetetlenek, úgy, mint az omega-3 és omega-6 zsírsav.
Milyen szerepük van a szervezetben?
- energiaforrás à1g zsír 9 kcal
- ételekben használva befolyásolja az ízt és a textúrát
- lassabb a felszívódása, ezért hosszabb teltségérzetet okoz
- elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához (D-E-K-A -vitaminok)
- nélküle nincs ösztrogén- és tesztoszteron termelés
- szerepük van az immunitásban és a véralvadási kaszkád hibamentes működésében
Azonban sok jótékony és fontos hatásaik ellenére a túlzott fogyasztásuk exponenciálisan növeli a szív- és érrendszeri károsodásának esélyét. Különösen ügyelni kell a zsíros húsok, hentes termékek és feldolgozott élelmiszerek esetén, hiszen az esetek döntő többségében ezen termékek emelik meg drasztikusan a koleszterinszintet.
Mit ajánlott és mit nem ajánlott?
Telített zsírsavak: A szervezet igény alapú táplálkozások fénykora óta ezen kategóriába tartozó zsírok automatikusan „rossz zsír” kategóriába lettek sorolva. Azonban napjainkban egyre több kutatás mutatja ki azt a jelenséget, hogy nem minden zsír káros ugyan olyan mértékben. Például a tejtermékekben lévő zsírok számtalan olyan speciális fehérjeterméket tartalmaz, amely rendkívül jótékony hatású a testre.
Egyszeresen telített zsírsavak: A második legjobb kategóriájú zsírok csoportja, amelyek közül nem véletlenül említendő meg példaként ebben a csoportban az olívaolaj. Rendkívüli hatása ezen termékeknek, hogy csökkentik a LDL koleszterinszintet, míg a számunkra fontos HDL koleszterinszintet emelik. Tehát ezen termékek megelőzik a cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint támogatják az inzulinérzékenységben szenvedőket.
Többszörösen telített zsírsavak: A szervezetünk esszenciális elemei, amelyek forrását képezik a különböző halak, amelyeket heti kettő alkalommal lenne szükséges fogyasztani. Azonban kiemelendő, hogy túlzott mennyiségben történő bevitele a szervezetben agresszív gyulladásos folyamatokat indukálhat.
Telítetlen zsírok forrásai
- Csonthéjasok
- Avokádó
- Olívabogyó
- Különböző magok, amelyek közül kiemelendő a lenmag és Chia mag
- Lazac
- Szójabab
- Repce-, olíva-, szezámolaj
- Stb
Összességében elmondhatjuk, hogy a zsírok nagyon fontosak a szervezetünk számára, pusztán nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és minőségben visszük be őket a szervezetünkbe. Az ajánlások szerint a telített zsírsavakat korlátozzuk, míg a telítetleneket a kiegyensúlyozott és változatos táplálkozásunk segítségével részesítsük előnyben.
Orbán Nikolett
Olvastad már?
