Izmosabb, fittebb testet szeretnél, de nem akarsz elmenni a konditeremig? Otthon edzenél, de nincsenek eszközeid? Semmi gond, a kalisztenika tökéletes megoldás.
Mi a kalisztenika?
A kalisztenika egy ellenállásos edzés, amit saját testsúllyal végeznek. A kifejezés görög eredetű, a szépség és erő szavakból ered. Története az ókori Görögországig nyúlik vissza, amikor a katonák a harcra edzettek, viszont az alapelvek megjelennek például a jógában is. A kalisztenika edzés több ismert gyakorlatban is megjelenik, mint a fekvőtámasz, guggolás, felülés. Népszerűségének köszönhetően, egyre több embert láthatunk saját testsúlyos edzést végezni a szabadtéri sportparkokban is.
Milyen előnyei vannak a kalisztenikának?
1. Bárhol végezhető, hiszen nincs szükség semmilyen felszerelésre. Végezheted otthon, parkban vagy egy számodra kényelmes helyen.
2. Kevesebb nyomás helyeződik az ízületekre és az izmokra, mint más ellenállásos edzéseknél, ezért kicsi a sérülési kockázat. Sokan jobbnak tartják, mint a súlyzós edzéseket.
3. Megfelelő gyakorlatokkal az egyensúlyodat is fejleszti az erősítés mellett. Például két lábbal guggolás helyett egylábas guggolás, de a kézenállás is egy jó gyakorlat.
4. Azon kívül, hogy remek izomerősítésre, növeli a mozgástartományt is. Ez segítheti az izomorsók és az izomrostok fejlődését. Ezzel javulhat a rugalmasság és az izomműködés.
5. Az e fajta edzés nagyon jól fejleszti a törzsizmokat, a különböző testhelyzetváltozásokkal.
6. Ha egy kidolgozott edzéstervet követsz és figyelsz az étkezésedre, akkor erő mellett izomtömeget is szerezhetsz.
7. Ha elkápráztatnál valakit/valakiket egy bulin, akkor a kalisztenika lenyűgöző pózaival (pl. kézenállás, emberi zászló) garantált lesz a sikered.
8. A különböző nehézségű feladatoknak köszönhetően, mindenki megtalálja a számára legjobb gyakorlatokat. Ha teljesen kezdő vagy és gyengének érzed magad, ne ijedj meg, így is biztosan megtalálod a számodra megfelelőeket.
Első lépések
Az edzésekben mindig a nekiindulás talán a legnehezebb. Húzz fel egy számodra kényelmes és kedves ruházatot, csinálj magadnak helyet az edzésre és mehet is a munka. Fontos, hogy minden edzés előtt melegítsük be és nyújtsunk az elején, valamint a végén is. Ezzel el tudjuk kerülni a sérülések a nagy részét. Egy jó podcast vagy egy energikus zene lejátszási lista nagy segítség lehet. Az első pár alkalommal lehet nehéz lesz nekiállni edzeni, viszont ahogy elkezded majd érezni, hogy erősödsz (majd egy idő után látni is fogod), az hatalmas motivációt adhat majd.
Más edzésekhez hasonlóan a kalisztenikus edzés is 30 perc és 1 óra közé tehető, megfelelő bemelegítéssel és lenyújtással együtt. Figyelni kell, hogy ne dolgoztassuk alul vagy túl az izmainkat. Az elején 3 edzés/hét az ajánlott, majd ezt a számot lehet lassan növelni.
Edzéstípusok és gyakorlatok
Egy jó edzés minden izomcsoportot megmozgat, konkrét fizikai és technikai célokkal rendelkezik. Három különböző funkciójú edzést különböztetünk meg a kalisztenika edzésben.
1. Ízülettámogatás: célja, hogy az ízületeket különböző típusú terhelésnek tegye ki. Ezzel megerősödnek és csökken a sérülés kockázata.
Gyakorlatok: deadhang (függeszkedés), plank vállérintéssel, wall walk, szökdelés egy lábbal, rákjárás, skandináv hajlítás
2. Izomállóképesség fejlesztés: célja az izmok állóképességének és definiáltságának növelése, ismétlésszámok emelésével. Az ismétlések között 30 mp pihenő időt kell tartani.
Gyakorlatok: guggolás, fekvőtámasz, kitörés, inverz evezés, medvejárás, V-felülés
3. Egyensúlyjavítás: Célja, az egyensúly fejlesztése, különböző pozíciók megtartásával.
Gyakorlatok: varjútartás, oldalazó gorillajárás, arabeszk, oldalsó korcsolyázás, ugró kitörés
Edzeni mindig megéri elkezdeni, hiszen az egészséges test mellett egy kiegyensúlyozottabb „én”-t is kaphatunk. A kalisztenika nagyon jó kezdőknek, és van benne kihívás rendszeresen sportolóknak is. Szinte bárhol és bármikor elvégezhetőek a gyakorlatok. Ez az edzésforma rávilágít, az emberi test csodálatos képességeire és funkcióira. Tényleg megéri belevágni!
Kaitz Réka
Olvasd el ezt is:
