Ami eszünkbe jut a sportolás kapcsán az egészség megőrzésén és az esztétikum fejlesztésén túl, az az étrendi változtatások szükségessége. Tökéletes példa, hogy az újonnan megkezdett konditermi edzés automatikusan a fehérjeturmixszal kerül párosításra. Azonban, ez nem ennyire fekete-fehér, és a legkevésbé sem ilyen egyszerű. Ugyanis a táplálkozási módosítások a hobbisportokban megannyi tényezőből és indikációból eredhetnek. Mit értünk szabadidősport alatt? Hol a határ a profi sportnál?
Az önmagunk egészsége, kondíciónk és fizikumunk fejlesztése érdekében végzett sportolás hobbisportnak minősül. Legyen a cél fogyás, egy félmaratonon való indulás, vagy szimplán csak egy kis kikapcsolódás a hétköznapokban. Nem tévesztendő össze a profi sporttal, ami szerződéssel, rendszeres fizetséggel, no meg kötelességgel jár. Így, ha te bármilyen nagy intenzitással is letolsz heti négy alkalommal egy kétórás, kőkemény súlyzós edzést, attól még nem hívhatod magad profi sportolónak. Ezzel szemben étrendi változtatásokra szükséged lesz.
Mielőtt sorra vesszük ezen módosításokat, szögezzük le az alapokat. A kiindulás egy egészséges embernél a megfelelő és adekvát kalória, makrotápanyag, illetve folyadékbevitel. A sanyargatásra és a nagyfokú szénhidrát megvonásra semmi szükség. Ahogy a fehérjepor sem lesz a legjobb barátod.
Kalóriából számolj magadnak egy 30-35 kcal/testtömeget. Nincs szükség pontos kalóriaszámolásra, ha az elején picit odafigyelsz, nagyjából be lehet lőni, hogy miből mennyi a te adagod, természetesen étvágytól és napi ritmustól függően.
Nézzük a fehérjét! Ugyanígy ki tudod számolni, ha abból indulunk ki, hogy egy egészséges embernek 0,8-1 g/kg-ra van szüksége, hobbisportnál picit megemeljük, mondjuk 1,2g/kg-ra és máris jók vagyunk. Természetesen ez emelkedhet, amennyiben az edzőteremben élsz. Ám fontos kihangsúlyozni, hogy izmot nem fog növelni. Mikor fehérje shaket iszol, csupán csak koncentráltabb formában jut hozzá a szervezeted, ám úgyis csak annyit fog elraktározni amennyire neki szüksége van. A felesleg pedig a toalettben köt ki, ami nem feltétlen olcsó mulatság.
Szénhidrátra is ugyanakkora szükség van, hiszen ő a barátunk, aki segít a fehérjének beépülni. Belőle egy 5-7 gramm/kg-al számolhatsz. Ez legyen néha teljes kiőrlésű, durum vagy rozs, de nyugodtan ehetsz fehér kenyeret is. A lényeg az időzítés. Edzés előtt nem lesz a barátod a barna kenyér, edzés után pedig nyugodtan ehetsz egyszerű cukrokat is, nem kell elviselni az édesítő kellemetlen ízét.
Zsírokra és zsírsavakra az idegrendszerünknek is nagy szüksége van, így ebből számolj 1 grammot/kg. Ne feledkezz el az omega zsírsavakról sem!
Kell-e izotóniás italt innom? Amennyiben másfél órát meghaladó, beltéri, például kardio-edzést végzel, nyugodtan. Ellenkező esetben nincs rá szükség, plusz a fogyni vágyók dolgát is megnehezíti.
Szükséges-e étrendi kiegészítést alkalmazni? Amennyiben nem vagy rest ötletelni, hogy táplálkozással hogyan tudod ezeket megvalósítani, teljesen felesleges és még drága is. Mindenre van táplálkozásból szedhető alternatíva, például a kollagénpor helyett zselatin a joghurtba. Törekedj arra, hogy az étkezésed kielégítő legyen, majd ezután lehet megfontolni szervezetünk külső segítését, történjen ez BCAA-val, glutaminnal, kreatinnal, kollagénnel vagy fehérjeporokkal.[i]
Kovács Viktória
Útmutató a „mentes” étkezéshez:
[i] https://infozio.1367.hu/2023/04/28/mentes-eletmodra-fel-kezdeti-utmutatas-a-mentes-vilagban/
képek: unsplash, pexels
