Előző cikkemben felfedeztük a világ kék zónáit, vagyis azokat a helyeket, ahol az átlagéletkor erősen közelít a százhoz. Ennek miértjeit alaposan kielemezve rájöttünk, hogy ezeknél a népeknél a táplálkozás sem utolsó szempont. Rendszeresen mozognak, konditerem helyett a közlekedésben és házimunkákban, vagy a természetben elégítik ki mozgásigényüket, ami által kevésbé stresszesek, nyugodtabb mentalitással élnek, illetve egyáltalán nem jellemzi őket a rohanó életmód. Nézzük, min tudunk esetleg változtatni táplálkozásunkban, ha kicsit hozzájuk szeretnénk hasonlítani.
Kezdjük a legfontosabbal. A 80% elég. Ahogyan a mindennapi munkavégzésre is ezt javasolják, hogy hosszú távon ne égjünk ki, és fennmaradjon az ambíciónk céljaink iránt, ez a „szabály” a táplálkozásra is igaz. Fontos, hogy kellemes jóllakottság érzetünk legyen, majd hagyjuk abba az evést, ha azt érezzük már majdnem tele vagyunk, de még tudnánk enni. Ezután ne csipegessünk, hagyjunk gyomrunknak pár óra pihenést.
Az összetevőket nézve, szinte kizárólag teljes értékű növényi alapanyagokat használnak, sok hüvelyest és összetett szénhidrátokat fogyasztanak. Feldolgozott élelmiszerből és húsból gyakorlatilag semmit, vagy csak nagyon keveset esznek, mivel ezek hosszútávon okozhatnak krónikus betegségeket, mint a vastagbélrák.
Úgy tartják, az emberek a mindenre megoldást jelentő „szuper ételeket” keresik, pedig valójában arról van szó, hogy a fogyasztott ételek összessége az, ami megadja számunkra a szükséges tápanyagokat ahhoz, hogy kirobbanó formába kerüljünk. Mik is ezek?
Az alapot a magvak, a hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, a teljes értékű gabonák, valamint a tofu – mint, fehérjeforrás – adja. Például a bab olcsó, mindenki számára elérhető, rostban és fehérjében gazdag alapanyag. Egyes kutatások szerint növeli az élettartamot, továbbá barnarizzsel fogyasztva teljes értékű fehérjévé (mint a húsokban) alakul át a szervezetünkben, így nyugodtan kihagyhatjuk a darált húst a mexikói chilis babunkból.
Nézzük sorra, miként étkeznek az egyes zónák!
Ikaria, Görögország: A mediterrán diéta kifejezés ide egyértelműsíthető, mely magába foglalja az olívaolajat, a száraz, jó minőségű vörösbort, az otthon termesztett növényeket, illetve a kis mennyiségű hús és tejtermék fogyasztását.
Szardínia, Olaszország: Itt főként az alacsony fehérjebevitelre törekednek, melyet összefüggésbe hoztak az alacsonyabb diabétesz- és rák prevalenciával. Valamint, Szardínia ad otthont a világ néhány legidősebb férfijának, akik főként hegyvidékekben élnek, farmon dolgoznak, jó sok vörösbort fogyasztanak, és ritkán haláloznak el 65 év alatt.
Okinawa, Japán: Az előzőhöz hasonlóan, itt a nők élnek igen sokáig, akik számottevő mennyiségű szójababot, édesburgonyát, fekete ürmöt és kurkumát fogyasztanak. Emellett rendszeresen gyakorolják a tai-chit és a meditációt.
Az okinawa-i népség étrendje a feltevések szerint 1700 kalóriából áll, melyben 80:10:10 arányban oszlik el a szénhidrát, a fehérje és a zsír. A mi hazai ajánlásunk 55:15:30. Érdekes megfigyelés az is, hogy ők nem étkeznek naponta ötször, ahogyan azt a mi hazai ajánlásunk javasolja. Ez visszavezethető esetlegesen az evolúció során kialakult táplálkozási formákra, hogy egyáltalán szükségünk van-e napi ötszöri étkezésre? Mi lenne, ha ezt a mennyiséget csak három étkezésre osztanánk el? Alapvetően, ezt mi alakítottuk így egyes betegségek (cukorbetegség) kezelésére vagy megelőzésére. Véleményen szerint, ahogyan a kalóriára, úgy erre sem lehet ráhúzni egy mindenki számára előnyös számot. Ez sokkal inkább az egyén mindennapi tevékenységein, egészségi állapotán, szokásain, illetve mentális státuszán múlik.
Nicoya Peninsula, Costa Rica: Az ő étrendjük a babon és tortillán alapszik. Fontosak számukra a vallási közösségek, a mély szociális kapcsolatok és a fizikai aktivitás. Emellett, ezen területen a legkevésbé jellemző a középkori elhalálozás.
Loma Linda, Kalifornia: Itt található a Hetednapi Adventista Egyház, melynek tagjai igen vallásosak és szigorú vegetáriánusok.
Tudom, ezek így elsőre elég radikálisnak és kivitelezhetetlennek hathatnak, amennyiben a mindennapi táplálkozásunkra gondolunk. De ne feledjük, ha változtatni is szeretnénk, nem kell azonnal mindent másképp főzni vagy másféle ételeket enni. Azonban ne féljünk kipróbálni újabb, változatosabb, és akár egészségesebb szokásokat, ételeket csempészni a napjainkba és családunk tányérjára. Kis lépés az étrendben, nagy lépés a testünkben![i]
Kovács Viktória
Ha lemaradtál, itt olvashatsz bővebben a Kék Zónákról:
[i] https://infozio.1367.hu/2022/12/07/blue-zones-kek-zonak-vilagszerte/
képek: Pixabay
