Ha nem érted, hogy miért mondják az edzőid, tanáraid, ismerőseid, hogy melegíts be minden aktív tevékenység előtt, akkor jó helyen jársz!
Sokan azt gondolják, hogy a bemelegítésnek nincs értelme, csak időpazarlás, attól úgysem lehet fejlődni. Akik kicsit is tapasztaltabbak a sport világában, ők mind tudják, hogy ez nem igaz. A bemelegítés nem választás kérdése! Bemelegítünk, mert muszáj, hiszen, ha nem tennénk, annak nagy ára lehetne. Fontos a testünk megfelelő előkészítése az edzéshez; mint minden másra, erre is rá kell hangolódia szervezetünknek. Ha csak nekiesünk, akkor nem elég, hogy alacsony lesz a teljesítményünk, de még a sérülések esélye is fokozódik. Ez az egész folyamat a reggeli rutinunkhoz hasonlítható. A reggeleinket sem azzal kezdjük, hogy kipattanunk az ágyból úgy, ahogy vagyunk, és indulunk dolgozni vagy iskolába. Először elkészülünk: felöltözünk, reggelizünk, összepakolunk stb. A bemelegítés folyamata ugyanezt a funkciót látja el, csak épp mozgás előtt, segít ,,beüzemelni” a szervezetet a nagyobb terhelésre.
Mindnyájan különböző időtartam alatt melegszünk be, ez természetesen függ az adott sportágtól és az időjárási viszonyoktól is. Megkülönböztetünk általános- és sportág-specifikus bemelegítést. Az utóbbi akkor szükséges, ha kiemelt mozdulatokat kell végezni, például labdajátéknál vagy küzdősportnál. Az általános bemelegítésbe a következő gyakorlatokat érdemes beletenni: mérsékelt nyújtó gyakorlatok, keringést fokozó gyakorlatok, fő nyújtó gyakorlatok, erősítő hatású gyakorlatok, majd ezeket követhetik rövidebb iramfutások. Ezek a feladatok mindössze 10-15 percet vesznek igénybe, tehát nem kell azon izgulnunk, hogy ezzel megy el az egész edzésidőnk. Idősebb korosztályban a szervezet több időt igényel a bemelegedéshez és nehezebben is regenerálódik. Korunk előrehaladtával érdemes többet foglalkozni testünkkel és óvatosabban kezdeni a nagyobb intenzitású gyakorlatokat.
Bemelegítés hatására testünk hőmérséklete fokozódik, pulzusunk emelkedik, vérnyomásunk magasabb lesz, így szervezetünk már készen is áll a nehezebb gyakorlatokra. A szinte egésznapos ülés után az ízületi folyadék újra elkezd mozogni az ízületi résekbe, az ízületek kenése javul, keringésünk beindul, lágyrészek, izmok, ínak rugalmassága fokozódik, megtörténik a pszichés ráhangolódás az edzésre, ezáltal a sérülések kockázata minimalizálódik.
Ha tudunk sérülésről, vagy sérülésre hajlamos területről a testünkben, akkor a bemelegítés közben erre a területre külön figyelmet kell fordítani, hogy az intenzívebb mozgásra való átálláskor ez a terület teljesen felkészült legyen. Rutinná kell válnia az egész folyamatnak. Az alapvető váza lehet akár mindig ugyanaz.
A bemelegítéstől elkülöníthetetlen a levezetés, ugyanannyira fontos mind a kettő. Ha csak az egyik is kimarad, azzal nagy esélyt adunk a lesérülésre. Edzés után a szívfrekvencia magas ésaz izmok meg vannak feszülve. A levezetés célja tehát a szívritmus visszaállítása anormális tartományba, és megakadályozni az izomláz létrejöttét. A levezetés módja például a gyors sétafokozatos lassítással. A levezetés kiemelt szerepet játszik az állóképességi sportolók esetében, segít regulálni a véráramlást a testben hosszan tartó fizikai tevékenység végzése után.
A bemelegítés nélküli erős edzés következményei közé tartozik többek közt az izomhúzódás, amely talán a leggyakoribb sérülési forma, megfelelő bemelegítés után is könnyen előfordulhat. Továbbá könnyen lehet izomgörcsünk, ennek megelőzése érdekében érdemes rendszeresen magnéziumot szedni. Ha csak egyszer-kétszer vesszük be, akkor ugyanúgy fennáll a görcsölés esélye.
A bemelegítés elhagyása komolyabb problémákhoz is vezethet: ránduláshoz, ficamhoz, illetve gyulladáshoz. Ez főként akkor jellemző, ha egymásután többszöri, nagy intenzitású terhelést kapnak az ínak és izmok bemelegítés nélkül. Persze balesetek így is történhetnek, de nem kérdés, hogy muszáj időt szakítanunk a bemelegítésre.
Draxler Alexia
Képek forrása: Pexels
Ne felejtkezz meg a nyújtásról sem:
