Csakúgy, mint a szénhidrát vagy a zsír, a fehérje is a makró tápanyagok rendszerébe sorolandó, melynek fő forrásai a húsok, halak, hüvelyesek, magvak, tejtermékek és a tojás. Manapság a fehérjéről elterjedt egyfajta tévhit, miszerint csak azoknak van rá a napi étkezésben szüksége, akik edzőterembe járnak és izomépítéssel foglalkoznak. Pedig a fehérje jóval több ennél: szervezetünk egyik legfontosabb építőköve, amely nélkül az izmok, a csontok, a bőr, a haj, sőt még számos hormon és enzim sem tudna megfelelően működni. Éppen ezért nemcsak azoknak fontos odafigyelni a megfelelő fehérjebevitelre, akik rendszeresen sportolnak, hanem mindenkinek, aki szeretné a mindennapokban megőrizni egészségét, energikusságát, belső hormonális egyensúlyát és jó közérzetét.
Sokszor látjuk azt is, hogy fitnesz guruk a közösségi médiában különböző étrendkiegészítőket és „protein” felirattal ellátott termékeket reklámoznak a természetes fehérjetartalmú tápanyagok helyett. Emiatt könnyű elveszni az információk között és sokan felteszik a kérdést, hogy valóban szükségük van-e ennyi fehérjére. Alapvetően elmondható, hogy egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással jellemzően fedezni lehet a napi fehérjeszükségletet bármilyen táplálékkiegészítő nélkül, azonban az ideális bevitel kétségkívül függ az életkortól, a testsúlytól, az egészségi állapottól és attól is, hogy mennyit mozgunk. Nem szabad túlzásba esni, hiszen a nagy mennyiségű fehérje jelentősen megterheli a veséket, hiánya pedig alultápláltsághoz, csontritkuláshoz, izomvesztéshez, hormonális problémákhoz, hangulatingadozáshoz, memóriazavarokhoz, valamint a bőr, a haj és a körmök állapotának romlásához vezethet.
Az ideális fehérjebevitel életünk során folyamatosan változik, mely elsősorban a kortól, majd később az aktivitási szinttől és nemtől is függ. Míg egy 2-3 éves kisgyermeknek napi 14,5 gramm az általános fehérjeigénye, addig egy 18 éves fiúnak már napi 55 grammra lehet szüksége. Egy átlagos, egészséges felnőtt számára általában testsúlykilogrammonként körülbelül 0,8 gramm fehérje jelenti a minimálisan ajánlott napi mennyiséget, ami azonban inkább csak arra elegendő, hogy elkerüljük a hiányállapotot. Aki rendszeresen sportol, fizikai munkát végez vagy izomtömeget szeretne növelni, annál gyakran indokolt lehet 1,2-2 gramm/testsúlykilogramm közötti napi bevitel is. Idősebb korban szintén nagyobb figyelmet érdemes fordítani a megfelelő fehérjefogyasztásra, hiszen az életkor előrehaladtával nő az izomtömeg csökkenésének és a csontszerkezet gyengülésének kockázata.
A sovány húsok, halak, a tojás, tejtermékek, hüvelyesek, olajos magvak és bizonyos gabonafélék kiváló fehérjeforrások és változatos tápanyagok, így könnyen beilleszthetők a napi étkezésbe. Ráadásul ezek nemcsak fehérjét tartalmaznak, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is, amelyek egyaránt fontosak az egészség szempontjából. És itt merül fel a kérdés, hogy akkor miért ennyire népszerűek a fehérjeporok. A válasz egyszerű: kényelmesek. Bár nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet, praktikus megoldást jelenthetnek azoknak, akiknek nehéz elegendő fehérjét bevinni a nap folyamán a rohanós reggelek vagy hosszú munkanapok miatt.
A fehérjeporok között azonban jelentős minőségi különbségek lehetnek, így vásárlás előtt mindenképp érdemes alaposan tájékozódni. Az egyik legfontosabb szempont a fehérjetartalom: egy jó termék adagonként legalább 20-25 gramm fehérjét biztosít, miközben viszonylag kevés hozzáadott cukrot és zsiradékot tartalmaz. Az sem mindegy, milyen célra választunk terméket. Ha valaki elsősorban az edzés utáni regenerációt szeretné támogatni, akkor egy gyorsan felszívódó, úgynevezett whey tejsavófehérje lehet megfelelő választás. Aki hosszabb teltségérzet céljából, például esti fogyasztásra keres, annak a kazeinfehérje előnyösebb lehet. Vegán életmód esetén pedig van lehetőség növényi fehérjekeveréket választani.
Dervalics Panna
Képek forrása: Google képek
Ha tetszett, olvasd el ezt a cikkemet is:
