A meseterápia után néhány hasznos és könnyen tanulható relaxációt fogok bemutatni. Ezek a technikák jól jöhetnek egy stresszesebb nap végére a nyugodtabb alvás érdekében, vagy pedig támogathatják a mélyebb érzelmi munkát, ha arra van szükség. Ezeket a feladatokat személyesen is kipróbálhattam és megtanulhattam, így a cikk a saját tapasztalataimra és utólagos kutatásra épül.
Progresszív relaxáció:
A progresszív relaxáció egy olyan stresszcsökkentő módszer, amelyet a test izmainak megfeszítésére, majd hirtelen elengedésére alapul. Az izomcsoportokat először megfeszítjük, majd tudatosan elengedjük. Ez a technika arra fókuszál, hogy felismerjük a testünkben lévő feszültséget és megtanuljuk elengedni azt. A gyakorlat során egy kényelmes, laza pozíciót kell felvenni, ez lehet ülő vagy fekvő helyzet, a lényeg, hogy komfortos legyen. Mély, lassú légzéssel kezdődik, először azt kell megfigyelni és beleszokni. Amikor ez sikerült, 5-10 másodpercre meg kell feszíteni az első izomcsoportot. Vezetett relaxációnál ez általában a kéz és alkar szokott lenni, de szabadon választható egyébként a haladási sorrend. A lényeg, hogy minden fő izomcsoport sorra kerüljön. A megfeszítés után hirtelen el kell engedni az izmokat, majd röviden megfigyelni a különbséget a két állapot között. Ez a gyakorlat elsődlegesen stressz és szorongásoldásra való, de segít mérsékelni a pszichoszomatikus tüneteket és javítja az éjszakai alvás minőségét.
Autogén tréning:
Az autogén tréning egy önszabályozó módszer, aminek az a célja, hogy az ember a befelé koncentrálás segítségével érje el a lelki és fizikai ellazulást. A relaxációt tehát a gyakorló személy saját mentális folyamatai idézik elő. Az első lépés a kényelmes pozíció felvétele, majd a szem becsukása. A gyakorló rövid, egyszerű mondatokat ismétel magában a testérzet szabályozása érdekében. A koncentráció hatására a test automatikusan ellazul. Hat alapgyakorlata van:
- a nehézségérzés gyakorlata („a karom nagyon nehéz”),
- a melegségérzés gyakorlása („meleg járja át a karom”),
- a szívgyakorlat („figyelem a szívem nyugodt dobogását”),ű
- a légzésgyakorlat (természetesen, ritmusosan lélegzem”),
- a napfonat-gyakorlat („a hasam meleg”)
- és a homlok hűvösségének gyakorlata („a homlokom kellemesen hűvös”).
Rendszeres gyakorlással, egy idő után a test és a lélek egyre gyorsabban éri el a relaxált állapotot. Ez a gyakorlat csökkenti a szorongást, fejleszti a koncentrációt és növelheti az önkontrollt és az érzelmi stabilitást.
Imaginációs gyakorlatok:
Az imaginációs technikák olyan mentális gyakorlatok, amelyek során az ember belső képeket, jeleneteket vagy érzéseket idéz fel, hogy ezzel pozitív pszichés változást érjen el. A gyakorló elképzel egy nyugodt, biztonságos vagy kellemes helyzetet. Az agy sokszor hasonló módon reagál a képzeletbeli eseményekre, mint a valójában megtörtént élményekre, ezért a képzeletbeli jelenetek segítenek megnyugtatni és oldani a stresszt. A vezetett imagináció történhet terapeuta személyes jelenlétével vagy hangfelvétellel. Ez a technika támogatja a pszichés gyógyulási folyamatokat és fejleszti az önismeretet.
Ezek a technikák sokszor nem sikerülnek elsőre, emiatt nem kell elkeseredni. Gyakorlással jól elsajátítható mindegyik, így érdemes időt fordítani rá, hogy támogassuk az egészségünket!
Nagy Viktória Virág
Képek forrása: Pinterest
Ha tetszett a cikk, figyelmedbe ajánlom a következőt is:
