A növényi alapú táplálkozás egyre nagyobb teret hódít magának, így az embereknek az információja is bővül ezt a táplálkozási irányzatot illetően. Azonban a mai napig, ha elhangzik egy új közösségben, hogy vegán vagyok, szinte kivétel nélkül az első kérdés: hogy viszel be elegendő fehérjét? Ezután pedig természetesen következik a: Nem hiányzik a hús? Én nem bírnám sajt nélkül! Tojást azért eszel?
Az egyszerűbb válaszok a: Nagyon jókat eszek hús és sajt nélkül is köszönöm. Nem, tojást sem fogyasztok.
A fehérje kérdése már valamivel összetettebb kategóriát jelent, annak ellenére, hogy kiváló növényi fehérje források vannak. Ide tartozik a bab minden fajtája, lencse, személyes kedvencem a csicseriborsó, de a szója termékek végtelen fajtája is (tofu, tempeh, stb).
Abban az esetben, ha egy kicsit a témában jártasabb személlyel állunk szemben, felmerülhet a kérdés, hogy mégis mi van az esszenciális aminosavakkal.
A fehérjéket aminosavak építik fel. Az emberi szervezetben nagyon fontos szerepet betöltő fehérjéket 20 aminosav építheti fel. Különbségüket az aminosavak kapcsolódási sorrendje adja. Ezek közül a tudomány mai állása szerint 8-at (újabb tanulmányok 9-et) ismerünk el esszenciálisnak. Lényegében ez annyit jelent, hogy az emberi / állati szervezet számára elengedhetetlenek, de egyáltalán nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben tudjuk előállítani.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének növényi alapú táplálkozást illető állásfoglalásában egy kielégítő összegzés található a főbb élelmiszercsoportok, makro és mikro tápanyagok, valamint vitaminok tekintetében. A legvitatottabb kategória a hétköznapokban a fehérjék csoportja. Sokszor hallani, hogy a vegán étrend nem lehet kielégítő, hiszen a növényi fehérjeforrások „inkomplett”-nek minősülnek az állati „komplett” fehérjékkel szemben. Ez annyit jelent lényegében, hogy a növényi fehérjék valóban nem tartalmazzák az összes aminosavat megfelelő mennyiségben, de az állásfoglalás is kiemel olyan 2014-es tanulmányt, amely kijelenti, hogy „nap folyamán kellő változatossággal fogyasztott, különböző növényi élelmiszerekből származó fehérje általában elegendő esszenciális aminosavat tartalmaz a szervezet működése és regenerációja számára”.
Az ételeket pedig kis odafigyeléssel könnyen kompletté tudjuk tenni. Referencia fehérjének a tyúktojás fehérjéjét ismerik el. Minden ételben az a komponens a limitáló aminosav, amely a tyúktojásfehérjéhez képest legkisebb százalékban van jelen az adott termékben. A gabonafélékben ez a lizin, a hüvelyesekben a metionin. Jó hír azonban, hogy ezen két inkomplett ételcsoport egyidejű használatával komplett ételt hozhatunk létre.
A leírt információk természetesen nem csak vegán táplálkozást folytatóknak lehetnek hasznosak, hiszen a tudomány is a húsfogyasztás csökkentése mellett áll ki, valamint a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége is arra biztat mindenkit, hogy nyugodtan tartsunk húsmentes napokat akár heti rendszerességgel!
Szerb Katalin
A „Növényi alapú táplálkozásról nem csak vegánoknak” korábbi részéről se maradj le:[1]
[1] https://infozio.wordpress.com/2022/04/20/a-vegansag-tortenelme/
