Ahogy sétálunk a boltok sorai között, le-leveszünk élelmiszereket: láthatunk rajtuk furcsa címkéket, ahol az energia, szénhidrát, fehérje, zsír mennyiségét firtatják 100 g-ra levetítve. Mik is azok a kalóriák? Mire kellenek? Mennyire van szükségem belőlük? Miért nem ehetek annyit, mint a padtársam? Nos, ha ezekre a kérdésekre Te is bőszen keresed a választ, akkor gyere, tarts velem!
A kalória (cal) az az energiamennyiség, amivel 1 g víz hőmérséklete 1 Celsius-fokkal megemelhető. A kilokalóriának, azaz „kcal” – amit láthatunk a diéták fejlécén pl. 1500 kcal, vagy az élelmiszerek címkéjén -, ennek az ezerszerese. Felmerülhet a kérdés: miért mérik az én kcal szükségletemet 1 g vízhez? Pompás gondolat, el is mondom az okát. Az emberi test közel 60%-a víz és a különböző anyagcsere folyamatokhoz (pl.: izom, zsír keletkezése és bontása), hőszabályozáshoz (izzadás, hőtermelés) mind vizes közegre van szükség. Kcal-t ételekből nyerjünk, és mozgással, légzéssel, gondolkodással, magával a létezéssel égetjük el. (Rodler, 2008)
Rendben. A következő lépcsőfok: honnan tudjuk, hogy mennyi az a kcal mennyiség, amire szükségünk van? Eléggé összetett: függ a nemünktől, korunktól, magasságunktól, testtömegünktől, (így az alapanyagcserénktől – az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, ami nyugalomban, az életben maradásunkhoz szükséges -, aktivitási szintünktől (pl. ülőmunkát végzünk vagy napi 8 órában építkezünk), van-e betegségünk (pl. pajzsmirigy alultermelődés esetén lelassulhat, túltermelődés esetén felgyorsulhat az anyagcserénk), állapotunktól (pl. várandósság, szoptatás), sporttípusától, jelenlegi izommennyiségünktől (a magasabb izomtömeggel nyugalomban több kalóriát égetünk el, így növeli az alapanyagcserénket), genetikánktól és a céljainktól (pl. fogyás, hízás, izomtömegnövelés). Tehát, ami a 167 cm-es 68 kg-os irodában dolgozó, 40 éves, pajzsmirigy alulműködéses, heti kétszer talaj pilatesre járó Marikának bőven elegendő, az a 180 cm-es 70 kg-os biciklis futárként dolgozó, hetente háromszor edzőteremben edző, 24 éves Marcinak már nem olyan biztosan. (M D Mifflin, 1990)
Miből derül ki, hogy mennyi is az annyi? A Mifflin egyenlettel kiszámolhatjuk a nyugalomban elégetett kalóriamennyiségünket (BMR). Ha a képletben megadott mértékegységeket figyelembe véve és helyes matematikai sorrendben haladunk, egész pontosan megkaphatjuk az alapanyagcserénk kcal mennyiségét. Miután ez megvan, a napi aktivitási szintünkkel megszorozzuk, ami 1,15-1,95-ös szorzószám között szokott mozogni.
(Természetesen sportolóknál, vagy egyéb különleges esetekben lehet több is). Ezennel meg is lesz a napi kalóriamennyiségünk, azaz a 100%-unk. Ha ennyit eszünk körülbelül mindennap, akkor nagyjából stagnál a testtömegünk. Ha ennél kevesebbet viszünk be, csökken, ha ennél többet, akkor nő a szám a mérlegen.
Ez így mind szuper, de miért bízzunk a kalóriák létezésében? És ha ez csak valami városi humbug? Teljesen jogos felvetés. A „kalóriaégetés” kísérletét Wilburn Olin Atwaterhez kötjük, aki a 19. század végén zárt kemencében ételt égetett. Kalorimétert –olyan mérőeszköz, ami a folyamat során elnyelt vagy felszabaduló energiát (hőmennyiséget) méri– alkalmazott a számadatok meghatározásához. (Atwater, 1899)
Valóban először érdekesnek tűnhet, hogy a saját szervezetem működését egy kemencéhez hasonlítsam – nem túl romantikus metafora – de a valóság ettől nem is áll olyan távol. Ha az energiamegmaradás törvényét is figyelembe vesszük, az energia nem vész el csak átalakul, mint például testhővé, mozgássá, zsírrá és a többi. A mai táplálkozástudomány a kcal-ra épül, azonban valóban fontos leszögezni, hogy a biológiai hasznosulás a testünkben pontatlan és nagyban befolyásolja pl. az étel hőkezelése (pl. mennyire főtt), vagy mennyi rost van benne. (Myriam M.-L. Grundy, 2016) (Ndegwa H. Maina, 2021). Emellett a feldolgozott élelmiszerekben és az élelmi anyagokban sem pontosan annyi kcal van, amennyit a címkén és a kalóriatáblázatban pl. az almánál láthatunk – főleg, ha több hivatalos szakkönyvet összehasonlítunk. Hétköznapi életünkben általában ezek az eltérések azonban elenyésző számok és az egyik nap kompenzálja a másikat.
Dióhéjban a kcal jó iránymutatást adhat a mindennapokban. Érdemes lehet izomépítéshez, fogyáshoz, hízáshoz, szintentartáshoz alkalmazni. De vajon mik is azok a bűvös fehérjék, zsírok és szénhidrátok? A cukor bűnös és a fehérje hős? A következő cikkekből kiderül!
Fekete Alexandra Borbála
Szöveg forrása:
- Atwater, W. O. (1899). Description of a new respiration calorimeter and experiments on the conservation of energy in the human body.
- Leah M. Kalm, R. D. (2005). They Starved So That Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment. ScienceDirect.
- M D Mifflin, S. T. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. PudMed.
- Myriam M.-L. Grundy, C. H. (2016). Re-evaluation of the mechanisms of dietary fibre and implications for macronutrient bioaccessibility, digestion and postprandial metabolism.
- Cambridge University Press.
- Ndegwa H. Maina, A. R.-S. (2021). Process-Induced Changes in the Quantity and Characteristics of Grain Dietary Fiber. MDPI.
- Rodler, I. D. (2008). Kalória – és tápanyagtáblázat. Medicina Könyvkiadó.
Képek forrása: Pixabay
Kövess minket Instagramon, Facebookon és látogasd meg a weboldalunkat, hogy ne maradj le a legfrissebb tartalmainkról! Addig is lesd meg ezt a cikket is:
