Mindennapi étkezéseink során rengeteg olyan élelmiszerhez nyúlunk akarva-akaratlanul, amelyek bizony tartalmaznak koffeint, de annak élénkítő tulajdonsága mellett sokszor nem vagyunk tisztában más, szervezetünkre kifejtett hatásaival – és az ajánlott napi mennyiséggel sem. Egészségünkre gyakorolt hatását évek óta kutatások vizsgálják, hiszen a földi lakosság mintegy 80%-a napi rendszerességgel fogyaszt koffeint.
De mi is az a koffein pontosan? Egy természetes eredetű, hozzávetőlegesen 60 növényben fellelhető alkaloida, amely többek között a kávé, kakaó, kóladió, tealevél és a guarana növény alkotóeleme is. Kémiailag egy íztelen, szagtalan, fehér színű, kristályos anyag, a kávé keserű, erős ízéhez semmi köze nincsen, azt a kávébab magasabb savtartalma és a benne lévő illóolajok adják. A növény fajtája és a feldolgozás során alkalmazott behatások nagy mértékben befolyásolják a belőle készített főzet koffeintartalmát. A kávéfajták két alapvető csoportját alkotó arabica és robusta kávé közül például az arabica feleannyi koffeint tartalmaz, mint a robusta cserje termése. A tealevél fermentálási foka miatt a fekete és a zöld tea koffeintartalma is eltérő lesz, de ugyanilyen meghatározó tényező az elkészítéshez használt víz hőfoka, keménysége és a főzési vagy áztatási idő is.
Európában a felnőttek naponta átlagosan 200 mg koffeint fogyasztanak (100–400 mg között), főként kávé és tea, kisebb részben üdítőitalok és energiaitalok formájában, ami nagyban függ a kulturális szokásoktól. Egy egészséges felnőtt szervezet számára a maximálisan ajánlott koffeinmennyiség 300 mg/nap, ami nagyjából három csésze kávénak felel meg.
A koffein megfelelő mennyiségben fogyasztva élénkíti a szervezetet, stimulálja az agyi-idegrendszeri működést, javítja a szellemi funkciókat, növeli az izmok teljesítőképességét. A vizsgálatok szerint az optimális adag 3–6 mg egy embernek kilogrammonként, amellyel hosszútávú fizikai aktivitásnál, sporttevékenységnél a fáradtságérzet késleltethető. Az olimpiai játékok és más nemzetközi versenyek során egyébként nem számít doppingszernek sem. Az elfogyasztást követő 30–45 percben bejut a koffein a véráramba, majd a test vízterein keresztül szétoszlik, később lebomlik és a vizelettel távozik. A koffein hatásának időtartama átlagosan 2,5–4,5 óra, ez azonban akár a felére is csökkenhet, ha valaki dohányzik, de terhes nőknél akár a duplájára is nőhet.
A túlzott mennyiségű koffeinbevitel hosszútávon veszélyes következményeket von maga után. Szaporább szívverést okoz, növeli a vérnyomást, fokozza a kalcium ürítést – ezáltal megnő a csontritkulás kockázata – emellett pedig nyugtalanságot, álmatlanságot, meddőséget és súlyos dehidratációt idézhet elő. Koffein-túladagolásról akkor beszélünk, ha a napi mennyiség meghaladja a 600 mg-ot. Erre azért is érdemes odafigyelni, mivel számos sportital igen magas dózissal bír, egyenként akár a napi ajánlott mennyiség maximumát is tartalmazhatják. A koffein legtöbb hatásával szemben tolerancia is kifejlődhet: például a serkentő tulajdonságok a rendszeres kávéfogyasztókra kevésbé hatnak, mint az alkalmi kávéivókra. Rendszeres fogyasztók esetében függőség is kialakulhat a koffeinnel szemben, ilyenkor a megvonást követően émelygés, fejfájás, ingerlékenység, lehangoltság egyaránt előfordulhat.
A koffeintartalmú kávé, tea, csokoládé, kólafélék és energiaitalok alkalomszerű fogyasztásával tehát azok élénkítő tulajdonságát élvezhetjük, de ügyeljünk a mértékekre, és kerüljük a túlzott bűnbeesést.
Dervalics Panna
És ezt olvastad már?
