Előző cikkben végig mentünk a kcal-k rejtelmein: mik is azok, milyen paraméterek alapján döntjük el, mennyire van szükségünk belőlük, és képletekkel ki is számoltuk. Rendben, de miből is vigyük be az energiát? Ha a bevitt kalóriák határozzák meg – nagyrészt – a testtömeg változásainkat, akkor csak őket kell figyelembe venni, nem? Ennyire pofon egyszerű lenne? Akkor gyorsételeken is élhetek! Hát ez csúcs szuper!
Valóban, ha csak így nézzük, simán járhatnánk gyorséttermekbe és nem híznánk. De vannak némi bökkenők, amik megnehezítik a „Junk Food” életmódot.
Sokat halljuk innen-onnan, főleg dietetikus kollégáktól, hogy az otthoni főzés előnyösebb a gyorsétterembe járásnál. Miért van ez így? A vendéglátóhelyeknek nem az a feladatuk, hogy dietetikailag tökéletes és tartalmas fogást szolgáljanak fel számunkra, hanem a vendégkör ízigényeinek a kiszolgálása. Mármint egy szósztól, sajttól, húspogácsától, két szál salátalevéltől, sült krumplitól, cukros üdítőitaltól duzzadó menü is „tartalmas” lehet a maga vonatkozásában, de nem feltétlenül pozitív értelemben. A fast food iparág középpontjában három komponens kereskedelmi aranybányának számít: a só, a cukor és a zsír. Mármint nem így külön-külön, hanem sokkal inkább a megfelelő adagolásuk, egymáshoz igazított arányuk. Nemigen látni olyan embert, aki egymagában enné a sót, evőkanálszámra a kristálycukrot és együltében nyelné a pálmazsírt. A gyártók célja, hogy az íz, állag, szín, illat tökéletes harmóniáját biztosítsák számunkra. (Tera L. Fazzio, 2019)
A NOVA-klasszifikáció (egy olyan rendszer, amely az élelmiszereket és az ehető anyagokat a feldolgozottságuk mértéke és célja (és nem a tápanyagtartalmuk) alapján sorolja négy csoportba) szerint pl. hamburgerzsemlék, fánkok, üdítőitalok stb. ultrafeldolgozott élelmiszernek számítanak. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek olyan többnyire kizárólag ipari felhasználásra szánt összetevőkből álló készítmények, amelyeket jellemzően ipari technikák és eljárások során hoztak létre. Jellemző összetevőik az adalékanyagok, színezékek, aromák, emulgeálószerek stb. (Vajdovich, 2024)
Általánosságban elmondható, hogy a gyorséttermi ételeknek magas a telített zsírsavtartalmuk, ami hosszútávon emeli a koleszterinszintet, az érelmeszesedést, szívinfarktus kockázatát. A magas hozzáadott egyszerű cukorbevitel emeli az izulinrezisztencia (amikor a sejtek csökkent érzékenységgel reagálnak az inzulin hormonra), 2-típusú cukorbetegség, fogszuvasodás előfordulását és a zsírfelhalmozódást a májban (nagy mennyiségű fruktóz tartalmú üdítőitalok rendszeres fogyasztása esetén). A magas sóbevitel vesék terhelésének növekedését, vérnyomás emelkedést, a szív-és érrendszer betegségek előfordulását okozhatja. (WHO, Guideline: sugars intake for adults and children, 2025) (WHO, Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline, 2023) (Hongwei Chen, 2019) (WHO, Sodium reduction, 2026)
Röviden összefoglalva, például egy hamburgeres menüben viszonylag kis térfogat mellett jelentős energiamennyiséget tartalmaz: könnyebb többet enni belőle, mielőtt jóllaknánk. Kevés benne a rost, ami fokozná a teltségérzetet, lassítaná a felszívódást és kedvezően hatna a vércukorválaszra. Magas benne a só, nincs vagy kevés a zöldfűszer, ami segítené az emésztést. Aki rendszeresen jár gyorséttermekbe, általában kevesebb zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és dióféléket fogyaszt. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek gyorsabban fogyaszthatóak, kevésbé laktatóak, mint a minimálisan feldolgozott alternatívája, így általában könnyebb többet enni belőle. (G.B. Habler, 1977)
De akkor mi a különbség a szószban, hamburgerben lévő cukor és az almában lévő cukor között? Cukor mind a kettő, nem? Igen, viszont nagyon fontos a „környezet”, azaz az élelmiszer-mátrix, amiben benne van. Az almában lévő természetesen előforduló cukron kívül találhatunk vitaminokat (pl. C, B1, B9 vitaminokat), ásványi anyagokat (pl. kálium), élelmi rostokat (pektin) és polifenolokat (sejtvédő vegyületek). Továbbá, magas víztartalommal rendelkezik, mindezt alacsony energiasűrűség ellenében. Ennek az összetevő komplexnek köszönhetően sok hasznos tápanyagot juttatunk a szervezetünkbe. 200 kcal-hoz körülbelül 350-400 g alma szükséges. Ezzel ellentétben a hamburgerzsemle és a szósz pedig a cukron kívül aromát, sót, állományjavítót, emulgeálószereket, hozzáadott zsiradékot tartalmazhat, ami mind emeli az energiamennyiségét, lényegesen kevesebb rostot, vitamint, ásványi anyagot és bioaktív vegyületet tartalmaz, mint egy alma.
Összességében a túlnyomórészt gyorséttermekre épülő étrend kedvezőtlenül befolyásolhatja a tápanyagellátottságot, a regenerációt, a közérzetet és a sportteljesítményt. Hozzászokunk a túl édes, túl sós ételekhez, elcsúszik az ízpreferenciánk, ezért egy natúr zöldség és gyümölcs magában már nem lesz elég kielégítő számunkra: ezeket is elkezdjük sózni, cukrozni, ami plusz energiabevitelt és sófogyasztást eredményez.
Természetesen nem tiltott hamburgerezni, tejcsokoládét enni, gyorsétteremben étkezni. A kalória továbbra is számít. Sőt, a testsúlyváltozást alapvetően az energiaegyensúly határozza meg. Az élelmiszer minősége, tápanyagtartalma azonban jelentősen befolyásolja, hogy ezt az energiaegyensúlyt milyen könnyen vagy nehezen tudjuk hosszú távon fenntartani. A gyorséttermi étkezést annak módja és rendje szerint be lehet építeni az életmódunkba.
Amennyiben érdekel, hogy akkor mi is legyen főként a tányérodon, miből mennyit érdemes enni, kövess be minket, hogy a lehető leggyorsabban értesülhess legfrissebb tartalmainkról!
Idézett forrásmunkák
G.B. Habler, K. H. (1977). DEPLETION AND DISRUPTION OF DIETARY FIBRE: EFFECTS ON SATIETY, PLASMA-GLUCOSE, AND SERUM-INSULIN. Science Direct.
Hongwei Chen, J. W. (2019). Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Has a Dose-Dependent Effect on the Risk of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health.
Tera L. Fazzio, K. R. (2019). Hyper-Palatable Foods: Development of a Quantitative . Obesity, 1761-1768.
Vajdovich, D. (2024). NOVA-klasszifikáció az élelmiszerek feldolgozottsági fokának megfelelő osztályozása. ÚJ DIÉTA.
WHO. (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Word Health Organization.
WHO. (2025). Guideline: sugars intake for adults and children. Word Health Organization.
WHO. (2026). Sodium reduction. World Health Organization.
Fekete Alexandra Borbála
Képek forrása: Pixabay, Pexels
Ha szeretnél hasonló tartalmakat, kukkantsd meg ezt is!
